カーボローディング（グリコーゲンローディング）Carbo loading
カーボローディング（グリコーゲンローディング）とは、レースの数日前から高糖質食を取ることで、エネルギー源となる筋グリコーゲンの濃度を高め、パフォーマンス向上を狙う食事法です。
筋グリコーゲンは、運動時のエネルギー源となります。研究により、筋グリコーゲン濃度が高いほど、運動時間を長く続けられることがわかっています。[1]
したがって、カーボローディングを行うことで、マラソンなどの持久力が必要なスポーツにおいて、より長く高いパフォーマンスを発揮できる可能性が高まります。
- カーボローディングが有効なのは運動時間が60〜90分を超える持久系スポーツ
- レース3日前から、高糖質食を摂取（8−12g/kg/体重/日）
- カーボローディングをすると体重が増加する可能性あり
カーボローディングのメカニズム
カーボローディングは、運動で筋グリコーゲンが減った状態から、高糖質食を摂取すると、筋グリコーゲン濃度が運動前より高くなる「グリコーゲン超回復」という現象を利用した食事方法です。
この筋グリコーゲンの超回復に重要な役割を果たすのが、GLUT4と呼ばれる血液中の糖を細胞内に取り込むための糖質輸送体です。
持久的なトレーニングを続けることで、骨格筋のGLUT4が増加します。つまり、トレーニングを積み重ねるほど、骨格筋は血糖を効率的に取り込み、グリコーゲンとして蓄えることができるようになります。
その結果、持久的なトレーニング日常的に続けている場合、ハードなトレーニング（インターバルトレーニングなど）で一度骨格筋のグリコーゲンが、枯渇した状態を作らなくても、トレーニング量を調整しながら、3日間高糖質食を取ることでグリコーゲンの超回復が望めます。
カーボローディングの方法
カーボローディングが必用な運動時間
60分～90分を超えるレースの場合はカーボローディングを検討しても良いかもしれません、
筋肉のエネルギー源となるグリコーゲン濃度が、ある一定量（70 mmol/kg）を下回ると、筋肉の力が弱まり、最大のパワーが出せなくなります。これは、筋肉の機能がグリコーゲンの量に大きく影響されることを示しています。［2］
筋グリコーゲン濃度 70mmol/kg 未満に低下すると、筋肉の機能が低下［2］
60分～90分以下の持久的運動においては通常、筋グリコーゲン濃度が70 mmol/kg未満にまで低下することは考えにくいため、カーボローディングは必ずしも必要とは言い切れません。
短時間競技における糖質の摂取
60分〜90分以下のレースでは、カーボローディングは必要ありませんが、運動開始時の筋グリコーゲン濃度が低い場合は、60分〜90分以下の運動でもパフォーマンスが低下する可能性が考えられます。カーボローディングを行わない場合でも、レース前は十分な糖質を摂取し、筋グリコーゲンの濃度を高めておくべきです。
またスカイランニングなどの山岳競技では、1日目バーティカルキロメター（30〜50分）、2日目スカイレース（2〜3時間）などのコンバインド種目が行われるケースがあります。このような場合、1日目の種目は60分未満ですが、カーボローディングを行い、筋グリコーゲンの量を増やしておくことで、2日目のパフォーマンス維持につながる可能性があります。
カーボローディングの手順
- レース3日前から体重1kgあたり、8〜12gの高糖質食を摂取
- トレーニング量を調整
| 体重別の糖質摂取量 | ||
|---|---|---|
| 体重 （kg） | 摂取量 （8g/kg） | 摂取量 （12g/kg） |
| 40 | 320g | 480g |
| 45 | 360g | 540g |
| 50 | 400g | 600g |
| 55 | 440g | 660g |
| 60 | 480g | 720g |
| 65 | 520g | 780g |
| 70 | 560g | 840g |
| 75 | 600g | 900g |
| 80 | 640g | 960g |
| 85 | 680g | 1020g |
| 90 | 720g | 1080g |
例）体重60kg のアスリートの場合
体重60kgのアスリートがカーボローディングを行う場合、1日に約480g（60kg×8g）の糖質を摂取する必要があります。これは、おにぎり100gに約39gの糖質が含まれるとすると、1日に約12個のおにぎり（1食約4個）に相当します。
※体重あたり12gの糖質を摂取する場合は、1日に約18個のおにぎり（1食約6個）に相当します。
カーボローディングの注意点
体重が増える
カーボローディングを行うと、筋肉や肝臓にグリコーゲンが蓄えられます。この時、グリコーゲン1グラムに対して約2.6～2.7グラムの水分も一緒に蓄えられるため、体重が増加します。さらに、レース前の運動量を減らすテーパリングと相まって、体重が増えやすくなります。[1]
カーボローディングは、重要なレースでいきなり試すのではなく、重要度の低いBやCレースなどで事前に試してみることをおすすめします。体重の変化、動きの変化、レース後半のエネルギー切れを感じるかなどを確認し、自分に合った方法を見つけましょう。
低糖質ダイエットをしている場合は、糖質の吸収が悪くなる
低糖質ダイエット（ケトジェニック食など）を続けていると、体が糖質をエネルギー源として利用する効率が低下し、糖質の吸収能力が落ちる可能性があります。[3]
このような状態からいきなりカーボローディングを行うと、消化不良や体調不良を起こすリスクが高まるため、事前に高糖質食の日をトレーニングスケジュールに組み込み、徐々に体を高糖質の状態に慣らしていくことが大切です。
女性は男性に比べて、グリコーゲンの超回復が起こりにくい
女性アスリートは、男性に比べてグリコーゲン超回復が起きにくい傾向があります。［4］これは、これは、エネルギー摂取量が不足しがちであることが主な原因と考えられています。
筋グリコーゲンの回復に影響を与える主な要因は、総エネルギー摂取量です。運動後に十分な量の糖質を摂取したとしても、エネルギー (カロリー)が不足している限り、筋グリコーゲンは完全には回復しません。［2］
カーボローディングを行う際は、糖質の摂取量だけでなく、総エネルギー摂取量を増やすことで、より効果的にグリコーゲンを蓄えることができます。