持久系アスリートにとって、エネルギー補給はパフォーマンスを左右する重要な要素です。適切なタイミングで適切な量のエネルギーを補給することで、トレーニングやレース中のパフォーマンスを維持し、最大限に発揮することができます。
このガイドでは、carb が採用している複数(デュアルソース)の糖質を用いた製品の特徴や、持久系アスリートが1時間あたりに必要な炭水化物量を解説します。
デュアルソース エナジージェルの特徴
carb デュアルソース エナジージェルは、複数の糖質(マルトデキストリンとフルクトース)を1:0.8の比率で配合した革新的なエナジージェルです。
従来のジェルでは、グルコースのみの吸収(SGLT1)に頼っていたため、1時間あたりの炭水化物吸収量が60gに制限されていました。しかし、carb デュアルソース エナジージェルは、フルクトースが異なる輸送体(GLUT-5)から吸収されることを利用し、1時間あたりの炭水化物吸収量を90gまで引き上げることが可能になりました。(マルチトランスポーター法)[1]
運動時間が長くなるほど、炭水化物は重要なエネルギー源となります。carb デュアルソース エナジージェルは、長時間運動を続けるアスリートや、強度の高い運動を行うアスリートにとって最適なエネルギー補給製品です。
1時間あたりに摂取すべき炭水化物量は?
ACSM(American College of Sports Medicine:アメリカスポーツ医学会)によると、1 時間を超える運動を行う場合には、1 時間あたり30~60gの炭水化物、または体重1kgあたり0.7gの炭水化物を摂取すべきであると推奨されています。[2]
運動中に炭水化物を摂取すると、筋肉や肝臓に蓄積されているグリコーゲンが補充され、運動パフォーマンスの維持や向上が期待できます。また、低血糖や疲労を予防する効果も期待できます。
以下の図は、運動強度と運動時間ごとに必要な炭水化物量をまとめたものです。運動中の炭水化物摂取量の目安としてお使いください。
1時間あたり60グラム以上の炭水化物を摂取する場合は、マルチトランスポーター法を利用できるデュアルソースの炭水化物を摂取する必要があります。
運動時間が1時間未満の場合
1時間未満の運動で、体内に十分なグリコーゲンが蓄えられている場合は、糖質を摂取する必要はほとんどありません。
ただし、約 30 分から 1 時間続く強度の高い運動の場合は、炭水化物マウスリンスや少量の糖質でパフォーマンスが上がる可能性があります。強度の高い練習の質を上げたい時や、固形物の飲み込みが困難なハードなレースの時におすすめの方法です。
- 炭水化物マウスリンス
- エナジージェルx1
運動時間が1〜2時間の場合
1〜2時間続く運動では、1時間あたり約30〜60グラムの炭水化物を摂取すると効果的です。
運動強度が低い場合は、炭水化物の酸化率が低くなり、摂取した炭水化物がエネルギーとして効率的に利用されない可能性がるため、運動強度に合わせて炭水化物摂取量を調整することが重要です。
- 軽度~中程度の運動強度: 1時間あたり30g程度の炭水化物
- 中程度~高強度の運動強度: 1時間あたり45~60gの炭水化物
- 糖質入ドリンク
- エナジージェルx1〜2
運動時間が2時間以上の場合
2時間以上続く運動では、1時間あたり約60~90グラムの炭水化物を摂取することが効果的です。
長時間または強度の高い運動では、活動筋はエネルギー源として炭水化物にますます依存するようになり、1時間当たりより多くの炭水化物摂取が必要となります。
摂取したい炭水化物の量が多ければ多いほど、「腸を鍛える」ことがより重要とされています。1時間あたり90gの炭水化物摂取を目標とする場合は、少量から始めて、徐々に量を増やすようにしましょう。[3]
- 軽度~中程度の運動強度: 1時間あたり45~60g程度の炭水化物
- 中程度~高強度の運動強度: 1時間あたり60~90gの炭水化物
- 糖質入ドリンク
- エナジージェルx2
注意事項
- 上記の推奨量はあくまで目安であり、個人の体調や体質によって適切な量は異なります。
- 運動中に初めて炭水化物を摂取する場合は、少量から始めて、徐々に量を増やすようにしましょう。
- 炭水化物を摂取すると、胃腸に負担がかかる場合があるため、運動中は水分をこまめに摂取するようにしましょう。