エネルギー補給ガイドFUELING

持久系アスリートにとって、エネルギー補給はパフォーマンスを左右する重要な要素です。適切なタイミングで適切な量のエネルギーを補給することで、トレーニングやレース中のパフォーマンスを維持し、最大限に発揮することができます。

このガイドでは、carb が採用している複数（デュアルソース）の糖質を用いた製品の特徴や、持久系アスリートが1時間あたりに必要な炭水化物量を解説します。

デュアルソース エナジージェルの特徴

carb デュアルソース エナジージェルは、複数の糖質（マルトデキストリンとフルクトース）を1:0.8の比率で配合した革新的なエナジージェルです。

従来のジェルでは、グルコースのみの吸収（SGLT1）に頼っていたため、1時間あたりの炭水化物吸収量が60gに制限されていました。しかし、carb デュアルソース エナジージェルは、フルクトースが異なる輸送体（GLUT-5）から吸収されることを利用し、1時間あたりの炭水化物吸収量を90gまで引き上げることが可能になりました。（マルチトランスポーター法）[1]

運動時間が長くなるほど、炭水化物は重要なエネルギー源となります。carb デュアルソース エナジージェルは、長時間運動を続けるアスリートや、強度の高い運動を行うアスリートにとって最適なエネルギー補給製品です。

1時間あたりに摂取すべき炭水化物量は？

ACSM（American College of Sports Medicine：アメリカスポーツ医学会）によると、1 時間を超える運動を行う場合には、1 時間あたり30～60ｇの炭水化物、または0.7g/kgの炭水化物を摂取すべきであると推奨されています。[2]

運動中に炭水化物を摂取すると、筋肉や肝臓に蓄積されているグリコーゲンが補充され、運動パフォーマンスの維持や向上が期待できます。また、低血糖や疲労を予防する効果も期待できます。

以下の図は、運動強度と運動時間ごとに必要な炭水化物量をまとめたものです。運動中の炭水化物摂取量の目安としてお使いください。

1時間あたり60グラム以上の炭水化物を摂取する場合は、マルチトランスポーター法を利用できるデュアルソースの炭水化物を摂取する必要があります。

運動時間が1時間未満の場合

1時間未満の運動で、体内に十分なグリコーゲンが蓄えられている場合は、糖質を摂取する必要はほとんどありません。

ただし、約 30 分から 1 時間続く強度の高い運動の場合は、炭水化物マウスリンスや少量の糖質でパフォーマンスが上がる可能性があります。強度の高い練習の質を上げたい時や、固形物の飲み込みが困難なハードなレースの時におすすめの方法です。

運動時間が1〜2時間の場合

1〜2時間続く運動では、1時間あたり約30〜60グラムの炭水化物を摂取すると効果的です。

運動強度が低い場合は、炭水化物の酸化率が低くなり、摂取した炭水化物がエネルギーとして効率的に利用されない可能性がるため、運動強度に合わせて炭水化物摂取量を調整することが重要です。

• 軽度～中程度の運動強度: 1時間あたり30g程度の炭水化物
• 中程度～高強度の運動強度: 1時間あたり45～60gの炭水化物

運動時間が2時間以上の場合

2時間以上続く運動では、1時間あたり約60～90グラムの炭水化物を摂取することが効果的です。

長時間または強度の高い運動では、活動筋はエネルギー源として炭水化物にますます依存するようになり、1時間当たりより多くの炭水化物摂取が必要となります。

摂取したい炭水化物の量が多ければ多いほど、「腸を鍛える」ことがより重要とされています。1時間あたり90gの炭水化物摂取を目標とする場合は、少量から始めて、徐々に量を増やすようにしましょう。[3]

• 軽度～中程度の運動強度: 1時間あたり45～60g程度の炭水化物
• 中程度～高強度の運動強度: 1時間あたり60～90gの炭水化物

注意事項

• 上記の推奨量はあくまで目安であり、個人の体調や体質によって適切な量は異なります。
• 運動中に初めて炭水化物を摂取する場合は、少量から始めて、徐々に量を増やすようにしましょう。
• 炭水化物を摂取すると、胃腸に負担がかかる場合があるため、運動中は水分をこまめに摂取するようにしましょう。